Escrito por: Asunción Parra

Ya está, es un hecho: septiembre está a la vuelta de la esquina. Si todavía estás de vacaciones y tienes unos días más para empezar a mentalizarte, estás de suerte. Si por el contrario ya has vuelto de las vacaciones o no te has ido, no hay excusa para que este septiembre no lo empieces con buen pie.


Objetivos personales

Me gusta repasar mis objetivos —tanto profesionales como personales— y proponerme nuevos retos para lo que queda de año.
Todavía estás a tiempo de cumplir esos objetivos que te habías propuesto para el año 2008: ¡tú puedes!

Orden militar

Para mí, el orden es importantísimo a la hora de trabajar y me ocurre lo mismo en la vida privada. A finales de agosto, siempre hago un repaso de mi armario para guardar todos los vestiditos de verano que ya no voy a usar y para organizar mi armario de trabajo.

Empieza bien desde el primer día

Si empiezas a trabajar el lunes, el domingo acuéstate pronto, deja la ropa preparada, haz un esfuerzo por levantarte antes, arreglarte bien y sobre todo desayunar.

Motívate

Sí, motívate a ti misma: cuida la conversación interna que tienes contigo y conviértete en tu mejor amiga.

¿Cuál es tu reto para estar en forma?
Déjame tus comentarios y dime de qué retos te gustaría que hablara en próximos boletines de bienestar

Escrito por: Natalia Márquez

¿Te apuntas a dar un paseo por la montaña este fin de semana?

Caminar es un buen ejercicio que no ofrece mucho impacto sobre tus articulaciones. Y si lo realizas en un nuevo escenario puede proporcionarte nuevas sensaciones y sabores: ya sabes, montaña, naturaleza, desniveles, bonitos paisajes, tiempo para desconectar…

Además, caminar es fácil y gratis. Así que si no te puedes permitir unas vacaciones fuera de tu zona, quizás sea una buena idea planear pequeñas excursiones a pie para descubrir nuevos parajes en tu propia ciudad.

Elige el calzado adecuado, ropa cómoda y buena compañía.

¿A dónde vamos hoy?

Escrito por: Teresa Pinyol

¿Sabías que es un azúcar que está presente de forma natural en la leche de vaca y en todos los productos derivados. La digerimos gracias a la lactasa y divide el azúcar en partículas pequeñas que puedan ser absorbidas por el intestino. Normalmente con los lactantes lo tienen equilibrado pero no ocurre lo mismo en los adultos, entonces al no tener lactasa la lactosa no se divide y fermenta en el intestino lo que causa malestar y problemas.
En realidad, la mayoría de la población mundial tiene intolerancia a la lactosa (o sea, a la leche animal).
En Europa son los países del este, Italia y Portugal los que menos problemas tienen con la leche, aunque el índice de tolerancia disminuye con la edad. En cambio los adultos de Asia y África directamente no suelen tolerar la leche.
Y de donde he sacado todo esto? Pues de un viaje que Provamel y Santiveri nos organizaron a Bélgica y en el que durante dos días nos explicaron todo lo relacionado con el mundo de la soja.

Escrito por: Asunción Parra

Siento decirte que por mucho ejercicio que hagas, si no llevas una alimentación sana y equilibrada, estarás sin energía y tu piel no tendrá un aspecto saludable, además de que es muy posible que no llegues a conseguir y mantener tu peso ideal. Sí, la alimentación influye de forma drástica en el aspecto de tu piel, tu cabello, en tu estado de ánimo y, por supuesto, en tu peso. Pero no sólo es importente incluir algunos alimentos en tu dieta, para mi lo más importante es eliminarlo los que yo llamo "comida no–no”:

“LOS ALIMENTOS NO-NO”

Hace tiempo, le puse este nombre a los alimentos que no deberían estar en mi dieta. Cuando alguien me ofrece alguno siempre digo con una sonrisa “no, no gracias” .

• Azúcar blanco en zumos de frutas: sí, a veces pensamos que nos estamos cuidando al tomar un zumo y resulta que ¡tiene azúcar! De hecho, la mayoría de los zumos tiene azúcar; opta por hacerte tú el zumo en casa, así sabes lo que va dentro.
• Bebidas refrescantes: tienen muchísimo azúcar y las que son Light tienen mucho gas, que no es nada sano para tu estómago.
• Café: puedes tomarte una taza al día si lo necesitas, pero no es saludable para el cuerpo. Cámbialo por té verde, verás cómo en un par de semanas te has acostumbrado al sabor refrescante del té y tu piel te lo agradecerá.
• Comidas con un alto contenido en sal y/o azúcares. Salsas, conservas...
  
• Comidas con alto contenido en grasas: todos los productos de bollería y los fritos.
• Comida rápida: ya sabes, pizzas, hamburguesas, bocatas, etc. De vez en cuándo pero muy de vez en cuándo.
  
• Alcohol: un vaso de vino tinto al día es bueno para la salud, pero dos no.
• Pasteles y embutidos: de vez en cuando te puedes comer un trocito de pastel o un poco de fuet (¡me encanta!), pero sólo de vez en cuando, no los comas por sistema todas las semanas.

¿Cuáles son tus comidas no-no?

Escrito por: Natalia Márquez

¿Has empezado ya a cambiar alguno de los hábitos incorrectos de alimentación de ayer?

Bien, pues hoy te voy a ayudar a mantener un apetito goloso bajo control.

- De vez en cuando (no cada día), toma una buena ensalada para comer o cenar y poder dejar espacio para las calorías de un buen postre que te apetezca.

- ¿Eres de las mujeres que prefieren no comer ningún tipo de dulce o prefieres comer una cantidad muy pequeña cada día? Hay estudios que demuestran que la segunda opción ayuda a mantener los deseos de comer dulces bajo control sin abusar.

- Recuerda que la fruta es una opción muy dulce. Tómala sola, con yogur natural o batida con leche.

- Prueba alguna vez a dejar de comer dulces procesados durante dos semanas. Verás como el irrefrenable deseo se desvanece.

Escrito por: Natalia Márquez

Comes de forma sana y equilibrada pero tienes sobrepeso. ¿Quizá estés cometiendo algún error sin darte cuenta?

Recuerda…

- No te saltes ninguna comida porque acabarás comiendo demasiado al llegar muy hambrienta a tu siguiente comida.

- Olvídate de los minisnacks. Esas pequeñas galletitas saladas, patatas fritas o similar pueden llegar a proporcionarte más de 600 calorías de golpe.

- No te sirvas demasiada pasta. Utiliza platos pequeños y sírvete una sola porción.

- Reduce la ingesta de pan y bocadillos.

- Aunque los frutos secos son muy beneficiosos para la salud, no te los comas directamente de la bolsa. Sírvete raciones pequeñas, lo que te cabría en la palma de la mano.

- Lee la composición de las barras energéticas que tomes y pregunta sobre los ingredientes de los zumos y batidos que pidas. Asegúrate que son naturales, recién hechos y sin azúcar añadido.

Escrito por: Asunción Parra

En el boletín de bienestar de hoy escribía que.....Se dice pronto, pero no es fácil. Ponerte en forma no es tan fácil como nos gustaría, sobre todo cuando ya has pasado de los treinta: no pierdes el peso tan rápido como antes y te cuesta más recuperarte. Esa es mi excusa....pero aunque es una buena excusa, no dejo que esto me desanime para seguir mi rutina de entrenamiento y ponerme en forma. Ya sabes, todas tenemos una excusa u otra para no ir al gimnasio y abandonarnos.

Por ejemplo, yo este fin de semana he estado en Alicante visitando a mis padres. Mi hermana mayor estaba allí también, así que hemos pasado un fin de semana súper divertido: compras, comidas, playa, paseos y, sí, un poco de ejercicio también.

El domingo me levanté pronto, ya que mi madre madruga siempre muchísimo, por lo que en mi casa todo el mundo está levantado antes de las diez incluso en vacaciones . Al levantarme le dije a mi hermana: “me voy al gimnasio”. Mi hermana, desde la otra cama (compartimos habitación cuando estamos en casa juntas, como cuando éramos pequeñas) me miró diciendo: “¿estás loca?, ¿con el calor que hace?, ¡vámonos a la playa!”

Dudé un segundo, pero enseguida recordé lo fácil que es buscar cualquier excusa para abandonarse. Así que me fui al gimnasio y luego me encontré con ellas en la playa. ¡Llegué eufórica!, tanto que mi madre me dijo que la próxima vez que fuera a Alicante se iba a venir al gimnasio conmigo; y es que cuando te cuidas te llenas de energía, así que realmente merece la pena.

¿Cuál es tu excusa?

Escrito por: Natalia Márquez

Hemos ido hablando de temas diversos durante estos meses pero creo que todavía no hemos mencionado el sexo. Una actitud positiva, una dieta equilibrada y unas cuantas sesiones de ejercicio semanal pueden hacer milagros.

Hay muchos alimentos deliciosos que contienen los nutrientes necesarios para mantener tu salud reproductiva y aumentar tu libido.

• Vitamina A. Mantiene la salud de los tejidos epiteliales. Hígado, huevos, queso, mantequilla y zanahoria.
• Vitamina B. Promueve la fertilidad. Berros, pollo, pescado, germen de trigo, levadura de cerveza, cacahuetes, plátanos.
• Vitamina E: Este poderoso antioxidante protege los óvulos. Frutos secos, semillas, germen de trigo y aguacates.
• Zinc: Incrementa el libido. Ostras, pan integral, arroz integral, verdura de hoja verde, carne roja y pavo.
• Selenio: Procura la producción de óvulos sanos. Arroz integral, copos de avena.
• Manganeso: Promueve la fertilidad. Espinacas, castañas, té, avena, germen de trigo, pasas, piña.
• Antioxidantes: Reducen el riesgo a padecer cáncer de cerviz. Frutas y verduras en general.

Escrito por: Natalia Márquez

Hace un tiempo, una de vosotras me pedía consejo sobre los mejores ejercicios para personas con asma. Trataré este tema en unos días. Prometido.

Hoy te voy a hacer una serie de recomendaciones a seguir en tu dieta para reducir los ataques y aliviar los síntomas del asma. ¡Sí!, determinados alimentos pueden ayudarnos a mejorar o combatir ciertos problemas de salud.

Si tienes asma, come más…

• Fruta y verdura orgánica
• Pescado de agua fría como el bacalao, salmón, caballa, arenque o mero
• Aceite de oliva virgen
• Semillas de lino
• Romero, gengibre y cúrcuma

Elimina la leche y los productos lácteos.

Escrito por: Natalia Marquez

Desde el final de la primavera, estoy aprovechando algunos fines de semana para ofrecer cursillos gratuitos de dos horas a hombres y mujeres interesados en ponerse en forma con Kettlebells en diferentes parques de Barcelona.

Ya sabes, las Kettlebells son pesas tradicionales rusas parecidas a una bola de cañón con un asa que te ayudan a trabajar todos los músculos del cuerpo a la vez y son ideales para quemar grasa, tonificar y trabajar tu cardio al mismo tiempo.

Sinceramente, te aconsejo que aproveches estos meses de buen tiempo para salir al parque de tu ciudad y hacer ejercicio.
Camina, corre y pon en práctica algunos de los ejercicios que te he ido enseñando durante los últimos meses.
Consigue una compañera o compañero de fatigas y/o únete a algún grupo que haga ejercicio en el parque.

Aire libre, sol, verde, ejercicio y buena compañía. ¿Qué más se puede pedir?

Escrito por: Natalia Márquez

Ayer, me fui a dormir bastante tarde diseñando programas de entrenamiento para clientas que hacen ejercicio en casa bajo mi supervisión.

¡Qué mal me sienta dormir poco! Esta mañana estaba muy cansada y sin fuerzas. Me pregunto cómo era capaz de pasar muchas noches en vela estudiando durante mis años de bachillerato y universidad…

Pero chica, al menos, para mi el ejercicio lo arregla todo. Tras una sesión de entrenamiento moderado esta tarde y mis cinco sagradas raciones de comida, ya estoy casi como nueva: mucho más activa y alerta.

Eso sí, esta noche nadie me quita mis 8 horas de sueño profundo zzzzzzz

¿Cuál es tu remedio para sobrevivir un día entero cuando no has dormido la noche anterior?

Escrito por: Asunción Parra

Ya está aquí uno de los momentos más esperados por todas: ¡agosto y las vacaciones! Yo este año seguro que no me voy de vacaciones en el mes de agosto, pero al no tener tanto trabajo como de costumbre, voy a dedicar el mes a hacer repaso de los meses anteriores, y a planificar los pocos meses que quedan para terminar el año.

En lo que se refiere a mis cuidados personales, lo mismo. Casi todo el mundo está de vacaciones y hace demasiado calor para estar fuera, así que voy a aprovechar mis ratos en casa. Voy a hacer un repaso de mis rutinas de belleza y bienestar, además de empezar a planificar y fijar mis objetivos personales del resto del año.

Estos son algunos habitos, que yo llamo "mis secretos de bienestar mejor guardados ", si te falta alguno de ellos, te invito a que lo incluyas en tus rutinas este mes:

1. Dormir bien y suficiente: Uno de los cambios que podemos realizar en nuestros hábitos para que durante el día estemos llenas de energía, con las pilas al 100%, positivas y guapas, es dormir bien.
2. Desayunar siempre y sano: Intenta desayunar en casa y hacerlo bien. Te aseguro que notarás el resultado desde la primera mañana: tendrás más energía, te sentirás más positiva, y lo mejor es que a la hora de la comida no estarás mareada del hambre.
3. Eliminar lo que te molesta: Las socias del Club VIP y yo, realizamos este ejercicio hace tiempo y te aconsejo que lo pruebes: siéntate diez minutos contigo misma y anota todas las cosas que actualmente te molestan y que te gustaría cambiar de tu día a día.Ves eliminando poco a poco las cosas de la lista, por muy pequeñas que sean...¡funciona!

¿Cuál es tu secreto mejor guardado de bienestar?

Escrito por: Natalia Márquez

¿Cómo cocinas? ¿Conservan tus alimentos la mayor parte de sus nutrientes y vitaminas cuando te los llevas a la boca?

En general, ya sabes que cocinar reduce la cantidad de nutrientes de los alimentos. Esta pérdida se verá afectada por factores como la temperatura, el tiempo y la cantidad de agua utilizada.

Por ejemplo, hervir verdura durante largos periodos (15-20 minutos) puede resultar en la pérdida de un cuarto del total de las vitaminas contenidas.

Por este motivo, a mi me encanta cocinar los alimentos al vapor, en una olla de dos piezas, con la mínima cantidad de agua necesaria.
Así me aseguro que todos los alimentos que cocino en ella quedan muy sabrosos, con una agradable textura y con la mayor parte de sus vitaminas.   

Y tú, ¿cómo cocinas?

Escrito por: Natalia Márquez

¿El hotel dónde pasarás tus vacaciones tiene piscina? ¡Genial!

Además de poder nadar, te paso unos cuantos ejercicios que podrás hacer cada día en el agua. Todos ellos son seguros y aptos incluso si estás embarazada, tienes sobrepeso, padeces artritis o dolor de espalda.

Ejercicio 1 MARCHA ACUÁTICA
Camina por la piscina moviendo brazos y piernas de forma vigorosa hacia delante y hacia atrás durante un par de minutos.

Ejercicio 2 GIROS
Apoya la espalda contra la pared de la piscina y saca los brazos, apoyándolos en el borde. Trae las rodillas hacia el pecho, estira las piernas y balancéalas hacia la izquierda, hacia la derecha y trae las rodillas de nuevo hacia el pecho. Repite 20 veces.

Ejercicio 3 PATALEO
Agarra el borde de la piscina con las manos y deja que tu cuerpo flote por encima del agua. Una vez en esta posición, mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo de forma alternada y vigorosa. Repite 20 veces.

Para acabar, deja que todo tu cuerpo flote sobre el agua y relájate.

Escrito por: Natalia Márquez

Pasarte muchas horas sentada debilita los músculos de la parte baja de la espalda y abdominales y además, provoca problemas en la alineación natural de la columna.

Realiza los ejercicios que te propongo dos o tres veces a la semana para fortalecer los músculos de esta zona y hacer que los dolores de espalda desaparezcan:

EJERCICIO 1 Superwoman
Túmbate boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza.
Inspira y contrae los músculos de la espalda baja y glúteos mientras elevas la cabeza, brazos y piernas del suelo.
Aguanta esta posición durantes unos segundos y vuelve a la posición original.
Repite 15 veces.

EJERCICIO 2 Elevaciones opuestas
Apoya las palmas de las manos y las rodillas en el suelo como si fueras a gatear.
Eleva el brazo derecho hacia delante, al mismo tiempo que levantas la pierna izquierda hacia atrás.
Aguanta esta posición durante unos segundos, vuelve a la posición original.
A continuación, eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha, aguantando aquí durante unos segundos.
Repite 10 veces con cada lado.

Escrito por: Natalia Márquez

¿Llevas semanas comiendo ensaladas y fruta y no has perdido ni un gramo?

Estos son los errores más comunes en la dieta:
Pensar a corto plazo
La única manera de llegar y asegurar tu peso ideal es cambiar tus hábitos alimentarios para toda la vida.
Permitirte snacks extras
Muchas mujeres se permiten unas cuantas galletas o una chocolatina diaria como “premio” por seguir su dieta de adelgazamiento. 
No incluir ejercicio
El ejercicio estimula nuestro metabolismo y nos ayuda a quemar calorías más rápido. ¡Haz deporte!
Prohibirte alimentos
No asocies dieta con prohibición. Dedica un día a la semana a poder comer alguno de tus alimentos favoritos “extracurriculares” con moderación.
Saltarte comidas
No lo hagas porque llegarás mucho más hambrienta de lo normal a la siguiente comida.
Pensar que los únicos alimentos saludables son los bajos en calorías.
Recuerda que hay muchos alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, los aguacates, la carne que deben incluirse en una dieta sana y equilibrada.
Servirte porciones demasiado grandes.
Sírvete en platos pequeños.
Olvidar que las bebidas también contienen calorías.
Casi todas las bebidas tienen azúcar, edulcorantes o alcohol. ¡Bebe agua!

Escrito por: Natalia Márquez

A veces, de repente, nos sentimos decaídas. No somos capaces de encontrar el motivo de nuestra tristeza pero tampoco podemos “reanimarnos”.

Aquí te paso unos simples consejos y hábitos diarios a seguir para que la tristeza no te atrape:

Sal a tomar el sol durante 30 minutos cada día. Por supuesto, con una buena protección solar.
Haz comidas frecuentes durante el día, una cada 3 horas aproximadamente. Incluye carbohidratos complejos, proteína y fibra.
Haz 30 minutos de ejercicio, tres veces por semana.
Reduce la ingesta de azúcar y comida muy procesada.
Reduce el consumo de alcohol, bebidas con cafeína, bebidas gaseosas y chocolate.
Evita los estimulantes como el tabaco y otras drogas.
Regálate un par de sesiones de aromaterapia, masaje, shiatsu o quiropráctica al mes.
Duerme 8 horas diarias.
Toma un multivitaminas para cubrir las posibles deficiencias de tu dieta.
¡Rodéate de cosas y personas positivas!

Escrito por: Natalia Márquez

Llegan las vacaciones, el tiempo de relajarnos, recuperar las horas de sueño acumuladas… ¡y el momento de seguir poniéndonos en forma!
Seguro que no quieres llegar a septiembre con una talla más por haberte EXCEDIDO durante las vacaciones estivales.

Planea tu horario
Planea tus sesiones de entrenamiento y objetivos.
Coge tu libreta, actualiza tus objetivos (¿qué deseas conseguir/mejorar durante el verano?) y planea cuándo entrenarás durante la semana. Recuerda combinar ejercicios cardiovascular y entrenamiento de las fuerza.

Planea tus comidas
Procura mantener unas horas fijas en las que hagas tus 5 comidas diarias.

Si sales a comer fuera, apuesta por la proteína (pechuga de pollo, por ejemplo) con verdura. Y no abuses de los postres.

Permítete un día a la semana para “disfrutar” más de lo normal

No te olvides de beber agua, al menos 8 vasos de agua diarios.

Y si un día te sales de lo planeado, NO ABANDONES. Vuelve a tu plan a la mañana siguiente.

¿Qué deseas mejorar este verano?

Escrito por; Asunción Parra

Si durante todo el año sigues los mismos rituales de belleza y bienestar, además de que no te funcionarán como es debido, es muy probable que acabes aburriéndote de ellos. A mí me encanta utilizar los cambios de estación, para hacer cambios también en mis rutinas; me ayuda a mantenerme y a ir mejorando año tras año.

Por ejemplo, en verano es muy importante proteger tu piel del sol y en invierno del frío; el verano es la época ideal para empezar un deporte al aire libre, y el invierno es la época ideal para adoptar buenas rutinas de entrenamiento… Así que hoy te cuento las rutinas imprescindibles de cada temporada: podrás ir preparándote para la próxima.

Por ejemplo, yo en verano hago un día más a la semana de carido, me gusta ir a correr por las mañanas...cambia mi base de maquillaje por una crema hidratante con color y uso una crema de cuerpo con protección solar también en la cuidad, hidrata y protege.

¿Cuáles son tus rutinas de bienestar para el verano?

Escrito por: Natalia Márquez

Hoy he leído un estudio que demuestra que beber leche desnatada tras acabar de hacer ejercicio ayuda a recuperar los músculos y quemar grasas de forma excepcional.

¡Por lo visto, la leche proporciona mejores resultados que las bebidas de soja u otras bebidas ricas en carbohidratos!

Así que ya sabes. Hoy, cuando finalices tu entrenamiento, bebe un vaso de leche desnatada para asegurar que tu musculatura se fortalece (al igual que tus huesos) y que quemas el exceso de grasa poco a poco.

Y tú, ¿qué sueles tomar después de tus entrenamientos?